INSOMNIO Y CÁNCER DE MAMA (PARTE 2).

Si no has leído la parte 1 te aconsejo que lo hagas antes de seguir leyendo 😊. 

👉INSOMNIO Y CÁNCER DE MAMA PARTE 1👈

Para tratar el insomnio sin FÁRMACOS, la bibliografía nos revela que las intervenciones psicológicas parecen tener una eficacia similar a la  toma de fármacos. 

Las intervenciones irán dirigidas a controlar los estímulos externos y a pautas de restricción de sueño.

Ahí vamos: 

1. RUTINA DEL SUEÑO. Establecer una hora para ir a la cama y una hora para levantarse. Te ayudará a mantener tu ritmo circadiano.

2. RUTINA DIARIA. Intenta seguir una misma rutina cada día (comer, ejercicio, actividades de ocio...)

3. HACER EJERCICIO FÍSICO. Observa a qué hora del día TIENES MÁS ENERGÍA  y aprovéchala para hacer ejercicio. Evita hacer ejercicio o actividades excitantes en las últimas horas del día.

4. NO SIESTAS. Evita dormir durante el día. Si te sientes muy cansada haz una siesta de max 15 min. Evita la cama durante el día.

5. ESTRATEGIAS DE DESCARGA EMOCIONAL.  Si por la noche te acechan muchos pensamientos, te propongo algunas opciones, así estarás descargando a la noche de ellos:

    - Busca a alguien de tu entorno con quién te sientas libre para hablar de lo que sientes

    - Busca algún momento durante el día para meditar sobre esos pensamientos.

    - Escribe en una libreta esos pensamiento para que puedas ver lo que proyecta tu mente. Una vez lo tengas escrito, analízalo: 

•  Si tienes miedos o duda sobre tu proceso, apúntalas para preguntar a tu oncóloga, a tu  enfermera o a cualquier profesional que te esté atendiendo en tu proceso.
•  Si no sabes gestionar lo que sientes, puedes buscar ayuda de alguna psicooncóloga, puedes hacer meditaciones y/o practicar mindfulnes. Pregunta a tu personal asistencial, ellos sabrán dirigirte.

6. EVITA LÍQUIDOS 90 minutos antes de ir a dormir. Así evitarás tenerte que levantar varias veces durante la noche.  Si sientes la boca muy seca, puede probar a enjuagartela

7. EVITA PANTALLAS, móviles, tablet, TV por lo menos 1 hora antes de ir a dormir. Con la oscuridad empezamos a segregar melatonina que es la encargada de inducirnos el sueño de manera natural. Con las pantallas, esta secreción se ralentiza o se para.

8. BAÑO RELAJANTE. Con una temperatura adecuada. Evita agua fría y mojarte la cabeza, para evitar despejarte si lo haces antes de irte a dormir.

9. ENTORNO ADECUADO. Intenta que la habitación tenga una temperatura adecuada, que haya oscuridad y procura que reine el silencio.

10. UTILIZA LA CAMA SÓLO PARA DORMIR. Evita hacer otras actividades como leer o escuchar la radio. Sí que puedes meditar en ella o hacer relajaciones  para ayudarte a dormir.

11. RELAJACIÓN PROGRESIVA. AQUÍ  te dejo una relajación progresiva para hacer antes de dormir o por si te despiertas de madrugada.

Si padeces algún trastorno del sueño, 

comunícaselo a tu equipo asistencial. 

NO te AUTOMEDIQUES aunque el tratamiento sea natural. Piensa que los fármacos y las plantas pueden tener efectos adversos e interaccionar con el tratamiento contra el cáncer que estás recibiendo.

Si te ha gustado el artículo o si crees que le podría ayudar a otra persona, puedes compartirlo.

 Fuentes: SEOM, AECC, SES, Palesh et al J Clinica Oncology 

.
.